Rééquilibrage alimentaire vegan

Parce qu’il n’existe pas de pilule miracle mais juste de la bonne volonté et que c’est pas parce qu’on est végé qu’on a forcément une morphologie fine, qu’on peut être végé et avoir des problèmes de poids, qu’on peut ne pas trop savoir comment réguler tout ça et son assiette. Il y a quelques temps j’ai pris conseil auprès d’une nutritionniste végé-friendly pour partager avec vous un plan de recettes par semaine, par la suite j’ai aussi échangé avec @aureliemnl et @fancykarma sur insta et je me suis rendue compte que je n’étais sûrement pas la seule à être végé et avoir cherché à trouver une alimentation plus équilibrée afin de perdre des petits kilos superflus. Voici donc quelques conseils pour mincir et rééquilibrer son alimentation végé.

Se nourrir correctement

 

C’est difficile pour certaines personnes, qui ont enchainé les régimes et leurs effets yoyo, c’est difficile car pour certains cela est synonyme de privation, alors qu’en réalité manger correctement n’est jamais une privation. On se nourrit pour permettre à notre corps d’avoir le carburant nécessaire pour exercer nos activités quotidiennes (le nourrir trop ou trop peu n’est donc vraiment pas viable sur le long terme et pèse sur notre capacité à réaliser les tâches quotidiennes).

Parfois on peut manger sainement, autrement dit manger des produits bons pour notre ligne et notre santé, mais ne pas bien les associer, ne pas bien gérer les repas, ce qui procure quand même sur le long terme une prise de poids, ou bien simplement un surpoids difficile à perdre sans qu’on comprenne trop pourquoi ces petites rondeurs sont là.

1 er aspect : Aller bien psychologiquement

Avant tout, il est important de comprendre et d’accepter certaines choses, notre corps n’est pas en pâte à modeler, on le transformera pas follement, il faut respecter notre morphologie, notre vie et les années qui ont passé. Ainsi, accepter de ne plus avoir le corps de ses 14 ans, ni celui d’avant sa grossesse est primordial, accepter aussi sa morphologie. Pour autant, je ne dis pas que l’on aura pas un corps dans lequel on se sentira bien, bien au contraire, mais c’est la perception de notre corps qu’il faut changer.

Personnellement, je suis petite et j’ai une morphologie lente qui a du mal à griller les calories, je prends par contre très facilement en masse musculaire, bon et bien plutôt que de toujours rabaisser mon corps, j’ai appris à l’aimer et le respecter pour ce qu’il est et nous sommes progressivement devenus amis, je récupère pas mon corps de 14 ans de sportive, non, mais j’ai le corps d’aujourd’hui que je me forme au fur et à mesure et qui sur le long terme me correspond en faite bien plus : c’est un corps de femme que j’accepte. Bref, tout ça pour vous dire qu’il faut réfléchir à vos objectifs, s’ils sont réalisables, si dans le fond c’est un réel poids sur la balance qu’il vous faut ou bien plutôt la sensation d’être bien dans votre corps qui vous manque : les deux ne sont pas nécessairement liés.

Bannière-noisette-confiance

Une fois ce travail sur vous-même réalisé, on peut passer au rééquilibrage alimentaire.

2ème aspect : l’alimentation équilibrée pour mincir durablement

L’intérêt ici, c’est de privilégier les aliments qui vont nous permettre d’activer notre métabolisme. Comment ? Il faut savoir qu’au repos aussi, on grille de l’énergie, cette énergie on la prend bien quelque part évidement, dans ce qu’on a mangé et dans nos réserves, mais on grille pas tous de manière égale. Évidemment, si l’on veut perdre du poids il va falloir griller davantage que ce que l’on consomme, plutôt que réduire les portions et avoir des fringales incontrôlables sur la tablette de chocolat, ce qu’il est plus intelligent de faire, c’est de rendre notre métabolisme plus performant pour griller des calories et l’on ne peut faire cela qu’en ayant une masse musculaire.

Si vous suivez, le but va donc être de nourrir nos muscles et d’apporter de l’énergie à notre corps sans trop de choses qu’il pourrait stocker, autrement dit sans trop de sucre et sans trop de gras. Il va falloir en toute logique privilégier les fibres (légumes et fruits), les protéines (légumineuses, quinoa, oléagineux) et limiter les sucres lents (pâtes, riz, pomme de terre), les sucres ajoutés (sucre, bonbons…) et les aliments gras (huiles, arachides, fritures).

Le matin : céréales complètes + fruit +  calcium + oléagineux

quelques idées…

  • un porridge avec une eau citronnée
  • un smoothie (banane lait d’amande par exemple) avec des cookies maisons
  • une salade de fruits frais avec du pain (privilégier les farines complètes et sans gluten) tartiné de purée d’oléagineux (purée d’amande, cajou…)
  • un muesli maison avec jus de fruits frais
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Le déjeuner : Légumes + légumineuses + céréales + fruits (+ graines)

quelques idées…

Le goûter : Oléagineux + fruits
  • limiter les bananes quand même si vous êtes comme moi à adorer cela et privilégier les autres fruits aussi pour varier
  • tous les oléagineux sont excellents pour la santé et souffrent souvent d’une mauvaise presse, à tort, car ils sont riches en fibres et permettent de caler une petite faim. Attention toutefois, il faut qu’ils soient sans sel (le sel retient l’eau) et non grillés.
  • smoothie
Le dîner : (on dîne plus léger pour ne pas se coucher lourd, donc des aliments riches en fibres ) légumes + fruits (+ céréales si vous avez très faim)

Quelques idées…

  • salade composée
  • haricots verts
  • Soupes
  • Purées de légumes

Bien évidement, ce n’est pas un régime, vous pouvez donc bien sûr faire des écarts à l’équilibre alimentaire sans culpabiliser, le tout est de toujours revenir à ce plan pour le quotidien, ne pas sauter de repas pour ne pas stocker au repas suivant.

Par exemple, vous pouvez faire un écart concernant les féculents en mangeant 1 à 2 fois par semaine des féculents complets (la veille de votre jour de sport par exemple), si c’est plutôt le sucré votre truc, dans ce cas compensez en consommant jus et smoothie au quotidien, en réalisant le week-end des biscuits sans sucre ajouté par exemple. Avec une telle alimentation sur le long terme, couplée à une activité sportive, il est impossible de ne pas avoir de résultat, peu importe votre morphologie.

L’activité sportive

Si vous souhaitez vraiment modifier votre silhouette, ya pas de secret, le meilleur allié de toutes les morphologies est la course à pied. Il faut privilégier les efforts explosifs et donc ne pas faire uniquement de l’endurance, sous peine de stagner sur le long terme, pour perdre régulièrement, il faut essayer d’alterner des phases de course fondamentale à 60% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM), soit votre allure de base, avec des courses beaucoup plus intenses et des efforts explosif à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, bien sûr ces phases sont beaucoup plus courtes….

Si vous reprenez la course à pied, dans ce cas je pense que cela peut être difficile de tenir 30 minutes (surtout si vous n’avez jamais été très sportif dans votre vie ou êtes fumeur, avez des problèmes de santé, etc…). Lorsque j’ai repris la course régulièrement, je courais à mon rythme pendant 5 à 6 minutes puis effectuais une pause de 2 minutes en marchant, avant de reprendre 5 minutes et ainsi de suite, jusqu’à atteindre 30-45 minutes de course.

Personnellement mon plan sportif course est composé comme ceci :

1ère course de la semaine : course fondamentale longue et régulière à 60% de ma FCM, (il faut courir au moins 30 minutes pour les débutants pendant cette course) pour ma part je cours entre 45 minutes et 60 minutes sans pause, c’est ça qui est important, la régularité.

2ème course de la semaine : course explosive 2 minutes à 90% de FCM puis 10 min de courses lente en petite foulée (on peut faire une pause de 3 minutes entre les deux si nécessaire, surtout lors d’une reprise sportive, il ne faut pas trop forcer, c’est sur le long terme qu’on progresse). Répéter cette série entre 3 et 5 fois selon les sensations (si c’est difficile, 3 fois suffisent sinon autant essayer de repousser les limites afin que le corps réalise un réel effort intense et puise dans ses réserves).

3ème course de la semaine : course plaisir c’est un décrassage du système, pour ma part c’est une course que je veux plaisir, je cours donc avant tout pour me détendre, pour cela je ne m’impose pas de règle particulière, pareil si une course doit être annulée dans la semaine, ce sera celle là.

Je vous conseille de courir avec des chaussures de sport adaptées à votre morphologie, la course sollicite beaucoup les articulations, des chaussures amortissant suffisamment les rebonds sont indispensables surtout au début. Je dois avouer que personnellement je n’arrive pas à courir avec des chaussures de compétition légères, il me faut absolument de l’amortisseur, je dois pas avoir une course assez bonne encore pour me passer de ce type de chaussures.

Les petits + qui aident

J’ai eu un gros coup de cœur pour la cellu cup, cette petite ventouse qui aide à éliminer la cellulite, bon moi je l’ai acheté en pailleté, parce que je suis stupide et que je préfère dépenser un euro de plus pour souffrir en paillette 😂 haha

Si vous avez l’occasion, investissez mes noisettes, parce que cette cellu cup est vraiment efficace, j’ai vu les résultats dès une semaine ! Je l’ai acheté chez vegan mania mais ils sont souvent en rupture, vous la trouverez aussi chez Happy Léon. Je l’utilise avec une huile végétale d’argan avant d’utiliser la ventouse et sincèrement, cela aide à la faire glisser et avoir moins mal sans que son efficacité en soit pénalisée.

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Le thé vert est aussi une boisson très agréable notamment pour son effet diurétique, hydratant et coupe faim bien sûr, il va donc aider celles et ceux qui ont le plus de mal avec les changements.

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je vous avais partagé ya quelques temps une petite recette d’iced tea

Les smoothies et jus peuvent être bus sans modération, attention de privilégier les fruits les moins riches, pomme, fruits rouges, papaye, pamplemousse, pastèque, melons, citron, goyave, kiwi, ananas, orange, clémentine.

voilà voilà j’espère que ça vous aidera vous aussi… Si jamais vous avez des questions, faut pas hésiter, si vous êtes nutritionniste végé friendly, si vous êtes coach sportif, vos conseils sont les bienvenus. Puis ben si vous avez juste envie de partager quelque chose, votre histoire avec l’alimentation ou autre, sachez qu’ici on ne vous jugera jamais, les noisettes ont toutes quelque chose à s’apporter dans ce monde, j’en suis sûre, même si c’est juste un moment, un peu d’écoute, de soutien ou de motivation.

Comments (3)

  • Bonjour Lucile,

    Merci beaucoup pour cet article très intéressant . On aborde trop peu souvent le rééquilibrage alimentaire en mode « végé » sans doute car peu de gens maîtrisent les subtilités de ce type d’alimentation. D’ailleurs je souhaiterais savoir comment as -tu fait pour trouver une nutritionniste spécialisée vege-friendly ?
    Merci encore pour ce partage.

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  • Merci pour ces astuces ! Mon poids est stable, mais je suis quand même à la limite du surpoids… Alors j’aimerais bien perdre un peu. Je crois qu’on mange trop de féculents avec chéri (sans parler du pain, même s’il est complet je pense qu’on en consomme trop!)… Cette semaine a fait exception, nous sommes en bonne voie avec nos crudités + poêlées de légumes 😉

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  • Oh Lucile, pour commencer, je dois te dire que tu m’as fait trop rire quand tu as parlé des pailettes de la Cellucup ! Souffrir avec des pailettes, ça me donnerait presque envie de la tester ! Je craquerai peut-être la prochaine fois que j’irai chez Vegan Mania 🙂
    Et tu as raison, ce n’est pas parce qu’on est végé, qu’on est mince et que les kilos sont faciles à perdre… Je suis d’ailleurs bien placée pour le savoir ^^’
    Je commence aussi un réequilibrage alimentaire, je vais suivre le programme de Marie du blog Sweet & Sour ! On va pouvoir se soutenir !
    Des bisous ♡

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