Une alimentation (végé) équilibrée

J’aurais pu appeler cet article “une alimentation équilibrée”. Sincèrement, je crois que cela concerne tout le monde, tant les omnivores que les végé ou même toute personne ayant des allergies alimentaires. Il est essentiel (et surtout de nos jours) d’avoir une alimentation équilibrée, c’est à dire qui couvre l’ensemble des besoins nutritionnels. Et je vous avoue qu’entre le business de l’agroalimentaire et le marketing des pilules amaigrissantes, sans compter les charlatants du régime, il n’est pas toujours évident d’y voir clairs. On va donc revenir sur les bases de l’alimentation pour prévenir toutes les sortes de carences et voir quels sont les aliments réellement essentiels à notre alimentation.

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Si l’on écoute bien à l’école on nous apprends pendant la semaine du goût une pyramide de l’équilibre alimentaire. Alors parlons-en de cette pyramide (je vous passe la polémique sur la semaine du goût, le lobby du sucre qui verse un gros dessous de table pour promouvoir ses produits, c’est comme ça qu’on apprend aux enfants pendant cette semaine du goût, après avoir goûté deux fruits de prendre une tartine de nutella, bref, si cette enquête vous intéresse je vous conseille de regarder le reportage CASH INVESTIGATION : Gavé de sucre).

Revenons à notre pyramide…

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On peut voir très clairement que ce qu’il faut manger au minimum ce sont les matières grasses, les produits sucrés. Vient ensuite viande, poisson et produits laitiers, ce qui nous “intéresse” nutritionnellement parlant dans ces derniers c’est uniquement leur apport protéinique et de calcium. On va donc essayer de comprendre ce qu’est une protéine pour ne pas en manquer (faudrait vraiment le vouloir pour manquer de protéine, moi je vous le dis et vous allez vite comprendre pourquoi). Mais aussi comment les trouver… Et après on parlera des différentes questions qui me revienne souvent sur les carences en fer, en B12, en calcium etc…

Les protéines

Accrochez vos ceintures, cet article risque d’être pour certaines une grosse révélation (ou une douche froide je sais pas) MAIS les protéines yen a partout !!! C’est un peu comme demander quel aliment contient de l’eau, tous ! Je vous l’accorde tous les aliments ne contiennent ni la même quantité, ni la même qualité de protéine et c’est là que cela devient pertinent.

A quoi servent les protéines ?

La protéine est essentielle à la vie d’une cellule et vous le savez, le corps humain c’est des tas de cellules. Elles peuvent avoir différents rôles au sein de la cellule, elles peuvent par exemple servir de mobilité à celle-ci, ou bien avoir un rôle de structure de la cellule. Autrement dit, la protéine est un élément essentiel pour notre corps humain puisqu’elle est une des trois familles de nutriment, les deux autres étant les glucides et les lipides ! Oui mais voilà, on a souvent tendance à confondre la protéine avec un aliment riche en protéine et c’est cette confusion qui amène certains à penser que “ya que dans la viande que ya des protéines” #leslobbytontramolileciboulotmongars

Alors une protéine c’est quoi ?

Une protéine est une macromolécule biologique composée d’une ou plusieurs chaînes d’acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques (chaine polypeptidique). En général, on parle de protéine lorsque la chaîne contient au moins 50 acides aminés, et de peptide pour des assemblages de plus petite taille. (bon oki dis comme ça c’est du charabia et c’est ça qui plait beaucoup beaucoup à Monsieur Dukan qui peut vous balancer son livre pourri). Capture d’écran 2015-01-30 à 01.07.40

Plus simplement si vous voulez, la protéine est un collier de perles. Le collier c’est la protéine et les perles des acides aminé. Dans pleins d’aliments on trouve donc ce collier mais les perles n’ont pas toute la même qualité. Il existes des acides aminés essentiels et des acides aminés simples.

Les acides aminés simples, c’est une perle qui peut être facilement échangeable. Par exemple, on mange un collier avec des perles A B F H, et notre organisme, pour faire fonctionner sa cellule, a besoin de A B E H et bien il va tout simplement créer lui même une barre pour transformer le “F” en “E”. Autrement dit, c’est impossible pour notre organisme de manquer d’acides aminés simples.

Le problème se pose quand aux acides aminés essentiels (l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phenylalanine, le tryptophane, la valine et la thréonine)  que notre organisme ne peut pas trafiquer lui même, il est obligé de les trouver dans son alimentation.

Il est admis que les protéines d’origines animale (viandes, volailles, poissons, oeufs, lait et produits laitiers) sont de qualité supérieure aux protéines d’origine végétale, car mieux équilibrées en acides aminés indispensables, excepté le soja qui en renferme l’intégralité. Or, si cela est incontestable, il n’en est pas moins vrai que les protéines végétales peuvent s’avérer d’aussi bonne qualité et même largement meilleures si l’on sait faire le bon choix parmi toutes les sources existantes et si l’on sait les combiner.

Certains vont me dire “ouhlala la prise de tête” mais en faite PAS DU TOUT c’est l’alimentation de base de nombreux pays vous allez voir c’est hyper simple… Il suffit de combiner une portion de céréales (blé, mais, quinoa, millet, épeautre, riz…) avec une portion de légumineux (soja, haricots, pois, lentilles…). Autrement dit, comme riz et lentilles en Inde, pâtes et haricots en Italie, blé (froment) et pois chiches au Maghreb ou encore maïs et haricots rouges en Amérique du Sud et soja et riz en Chine. Avec une alimentation comme ça, il est IMPOSSIBLE que vous manquiez de protéines essentielles et en plus de cela vous éviterez tous les acides gras saturés que contiennent les protéines d’origines animale qui sont on le sait aujourd’hui cause de diabète, maladie cardio-vasculaire et obésité. Et rassurez vous, il ne s’agit même pas de manger nécessairement légumineux et céréales à chaque repas mais sur une journée entière, c’est donc d’autant plus facile !

Mais on a besoin de combien de protéines par jour ?

Et bien, tout dépend de votre poids, compter de 0,7 à 1g de protéine par kilo. Vous voyez c’est pas énorme non plus !

Quelles sont les meilleures sources de protéine végétale ?

Là rien de mieux qu’un petit tableau explicatif :

Les palmes des meilleures céréales reviennent donc à l’avoine, au seigle et au blé sauvage. Quant aux légumineuses (ou apparentées), elles se situent bien au-delà de l’intervalle recommandé, la palme revenant au soja.

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(source : tableau association végétarienne de France)

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NB : Les graines germées ont des qualités nutritionnelles bien plus élevées que les qualités nutritionnelles des graines sèches. Les éléments actifs de la graine germée sont augmentés par le processus de germination. Après la germination des graines, les taux des oligo-éléments, des enzymes, des minéraux et des vitamines sont très fortement multipliés. Ces taux sont parfois multipliés par 100 et même plus. A titre d’exemple : après quelques jours de germination d’une graine de blé, le taux de vitamine C augmente de 600%, le taux de vitamine A de 300% mais aussi de calcium. Que ce soit dans le cadre d’un régime végé ou non, c’est une constituante essentielle d’une alimentation équilibrée qui trop souvent est oubliée.

Le fer

La carence en fer est inhabituelle dans les pays développés, sauf chez les femmes et plus particulièrement les femmes enceintes. Une carence en fer signifie donc un déséquilibre alimentaire autrement dit l’alimentation n’apporte pas assez de fer contrairement à ce que l’organisme réclame. Il faut savoir qu’une femme entre 19 et 50 ans a besoin de 18 mg de fer par jour contre seulement 8 mg pour un homme. Cette différence s’explique notamment pas les menstruations qui constituent évidemment une perte de sang et de fer par cette intermédiaire. Toutefois, une carence en fer ne veut pas dire être anémié (parfois elle est simplement dût à une absorption de thé ou de café trop proche des repas et oui les tanins contenus dans ces boissons nuisent à l’absorption du fer). Sans anémie, la carence en fer n’est pas une maladie, seulement un déséquilibre alimentaire. Cette précision est importante car j’entends trop souvent des filles me dirent “je ne deviens pas végétarienne parce que je suis carencée en fer”. Renoncer au végétarisme par peur d’une carence est absurde car en aucun cas il y a plus de fer dans les protéines animales que végétales. A titre d’exemple, j’ai été pendant toute mon adolescence carencée en fer (avec des périodes d’anémie) en étant omnivore et je ne le suis plus depuis que je suis devenu végé, simplement parce que j’ai fais davantage attention à équilibrer mon alimentation.

A quoi sert le fer ?

Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacunes des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). De nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.

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Le fer c’est quoi ?

Le fer si vous voulez, c’est un peu comme une valise si elle est remplie, elle est bien plus difficile à faire avancer et circuler dans la gare (fer non-héminique ou FE+) que si elle était vide (fer héminique).

La valise vide, autrement dit le fer facilement assimilable par l’organisme se trouve dans les protéines animales (viandes, poissons, laitages, œuf)

Alors que la valise remplie, c’est le fer contenu dans les végétaux, ils est un peu moins absorbé par les végétaux, oui mais voilà comme la nature fait bien les choses et aussi que les animaux herbivores ne sont pas carencés en fer, il faut savoir que la vitamine C agit comme le portique d’aéroport sous lequel tu passes pour aller aux États Unis, mais siiiii, tu sais celui que tu détestes, qui te fais vider toute ta valise à cause d’une brosse à dent et d’un parfum… Bref, vous l’aurez compris, en prenant un végétal riche en fer + de la vitamine C (par exemple votre jus d’orange pressé de ce matin mais aussi la goyave, le persil, le chou, le citron, la fraise, le cassis, papaye, brocolis, pamplemousse, litchi, kiwi… et la liste est encore très longue…) vous absorbez tout le fer ! Elle est pas belle la vie ?!!!

Quelles sont les meilleurs sources végétales de fer ?

Oh et bien là on a que l’embarras du choix…

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(source : tableau association végétarienne de France)

Vous l’aurez donc compris il n’est pas difficile de résoudre une carence en fer, il vous suffit de manger des légumes, légumineux et céréales exactement comme pour les protéines.

La vitamine B12

Alors là les omnivore doivent se dire “qu’est ce que c’est que ce truc”. Ben à vrai dire on en entend jamais mais jamais parlé de cette vitamine, sauf le jour où on devient végétalien. Là tout le monde semble s’affoler et nous rabâche “tu es fou tu vas être carencé en B12”. Je sais pas vous mais j’ai toujours trouvé très suspect que l’on me dise que mon régime alimentaire végé allait me carencer en B12 alors qu’auparavant pendant mon adolescence etc… il n’avait jamais été question de cette carence… J’ai donc voulu comprendre pourquoi on parlait de carence en B12 uniquement pour les végé.

A quoi sert la vitamine B12 ?

Vitamine du complexe B, la vitamine B12 (ou cobalamine) est essentielle à la croissance, à la division cellulaire, au fonctionnement adéquat de toutes les cellules du corps et à l’équilibre du système nerveux. Elle intervient plus précisément dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN, des protéines, de la myéline dans la formation des globules rouges, ainsi que dans le métabolisme des glucides et des lipides. Elle est donc essentielle à notre organisme !!! L’absorption de la vitamine B12 nécessite la présence d’acide chlorhydrique ainsi que l’association à une substance sécrétée par la muqueuse de l’estomac . Elle peut ensuite être stockée par l’organisme dans le foie, le pancréas, le cœur et le cerveau. Comme ces réserves de B12 sont importantes, l’apparition des symptômes causés par une carence peut prendre des années.

La carence en B12

Il faut savoir que la carence en B12 est la seule carence que peut craindre un végétalien et c’est pourquoi il est important de se supplémenter en B12 une fois par semaine. Cette supplémentation est essentielle car une carence en B12 peut entrainer des problèmes de santé. Toutefois, il faut relativiser en précisant que cette carence met du temps à s’installer et que par conséquent il y a peu de risque pour un végan de tomber malade.

Concernant la supplémentation en B12, il faut savoir qu’elle est entièrement remboursée par la Sécurité Sociale, et peut être prise sous forme de gélule, d’ampoule mais aussi d’aliment enrichi comme certains laits de soja. Pensez donc à regarder derrière vos bouteilles de boissons soja préférées il est possible que vous soyez déjà supplémentés au quotidien sans le savoir…

Le calcium

De nombreuses personnes sont intolérantes aux laits d’origine animale et ce sans être végé, d’autres sont allergiques, heureusement il existe un substitut qui sont les boissons de soja, riz, coco etc… qui sont souvent enrichies en calcium.

De plus il faut savoir que le calcium n’est pas l’exclusivité des produits laitiers mais est contenu dans un tas d’aliment :

L’eau : Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville. Avec une palme pour l’Hépar (591 mg/l)

Les légumineux : Elles sont aussi des sources de calcium sur lesquelles on peut aussi compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches. Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux alliés du calcium comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres.

Les herbes et les épices : Elles sont particulièrement riches en calcium. Leur taux pour 100 g dépasse même largement ceux des produits laitiers ! Le thym est, de loin, le grand gagnant toutes catégories pour sa richesse infinie en calcium (1260 mg/100 g = les besoins d’un adolescent par jour !). Le cerfeuil en contient 272 mg/100 g, le basilic 231 mg/100g, et la menthe fraîche 217 mg/100 g. La cannelle est l’épice qui a un taux de calcium supérieur à toutes les autres (1080 mg/100 g).

NB : Il faut noter que la carence en calcium est très très rare chez le végé dont l’alimentation est très riche…

Voilà, j’espère que cet article vous aura aidé, il m’a été inspiré par une nouvelle végétarienne qui ne savait pas trop par où commencer, mais je me suis dis que cela pourrait aider sûrement pas mal de personnes à y voir plus clair…

Les ptits mots doux (7)

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    Un grand merci pour cet article très complet et pour l’ensemble de ton oeuvre 😀

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    Bonjour Lucile,
    Je découvre ton blog et j’ai déjà une dizaine d’onglets d’articles à lire en attentes, notamment concernant le végétarisme.
    Tes articles sont très complets et je t’en remercie. En transition depuis quelques temps et végétarienne depuis peu, je me renseigne beaucoup afin de ne pas faire de faux pas concernant mon alimentation. Ma préoccuaption principale est la peur de trop m’alimenter.
    Quoi qu’il en soit, bravo pour ta clarté, je suis très contente d’avoir découvert ton si jolie blog.

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    Bonjour Gwen tu as tout à fait raison c’est très juste et nous le savons aujourd’hui. Malheureusement ce sont des informations que l’on avait pas au moment de la rédaction de l’article qui date du tout début du blog d’où le faite que je parle ici encore de la complémentarité des acides aminés 😉 Je ne réactualise pas toujours les vieux articles parfois j’en reposte de nouveaux au vu des apprentissage que l’on fait avec la science, l’évolution de l’alimentation vegan etc… Merci en tout cas pour la pertinence dans ton commentaire. A très vite j’espère ma noisette 🙂

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    Super cet article, c’est marrant j’ai bossé aussi le sujet il y a quelques semaines. Vraiment très clair et bien utile !
    En revanche, pour les associations céréales et légumineuses c’est un mythe. Ce n’est absolument pas obligatoire, les acides aminés essentiels sont certes présents parfois en moins grande quantité dans telle céréale ou telle légumineuse, mais quand on regarde les indices chimiques, il suffit d’augmenter la quantité consommé à la limite (la lentille par exemple est à 0.9 ce qui signifie que l’acide aminé le moins présent l’est à 90% des apports recommandés, et encore on n’est pas très sûr des apports nécessaires en fait). ça s’équilibre au cours de la journée, même au cours de la semaine, dixit le médecin Jérôme Bernard-Pellet. Mais, en général, les associations se font naturellement par goût, haricots rouges et riz, par exemple, c’est incontournable pour moi ! ^^

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    Merci beaucoup ma jolie noisette je suis ravie si cela t’aide un peu. N’hésite pas à revenir vers moi si tu as besoin de quelque chose :*

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    Ton site est vraiment super, et m’aide beaucoup à mieux me renseigner sur l’alimentation végétalienne. Merci 🙂

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    Merciiii !!! Pour éclaircir tout ça et de manière simple et claire !

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