10 conseils pour réussir à se lever tôt

Pendant longtemps j’ai cru que j’étais une lève-tard, simplement parce que j’étais une couche-tard. Je suis assez créative le soir et j’ai tendance naturellement à repousser l’heure du sommeil. Finalement avec quelques astuces, je me suis aussi rendue compte que je pouvais me lever tôt sans difficulté et avec plaisir. J’aurais tant aimé trouver ces conseils quand je galèrais à me réveiller le matin, que ça m’a donné envie de vous les partager aujourd’hui.

Avoir un sommeil difficile (insomnie, réveil, fatigue…)

Comme je vous le disais, je ne suis pas de « nature » une personne lève-tôt, j’ai tendance à me coucher tard et me lever aléatoirement. Principalement car je me sens boostée à partir de 20 heures et ce parfois jusqu’à 2 heures du matin. Ainsi, je vous avais expliqué dans mon article sur le minimalisme digital que je limite mon utilisation d’écran le soir, malgré ces précautions, j’ai noté que j’avais un cycle d’éveil plutôt long qui m’empêche de dormir naturellement avant 00h30-1h00, les choses deviennent donc compliquées et fatigantes si je dois me lever pour 6h.

J’ai fait insomnie sur insomnie de mes 19 à 24 ans, notamment parce que j’avais du mal à me reposer, à lâcher prise et à arrêter de mentaliser tout constamment. Arriver le soir je cogitais de manière incessante, j’étais agitée : je faisais durer mentalement ce que je n’avais pas eu le temps de faire pendant la journée. À l’époque, je refusais toute médication et ma médecin m’avait dit « de faire l’effort de dormir », cet effort quotidien était devenu mon enfer et je sais que beaucoup de personnes ayant des troubles du sommeil me comprendront.

Comment faire alors pour se lever tôt quand on n’arrive par à s’endormir tôt ?

Comment réussir à se lever tôt du premier coup (sans appuyer sur snooze pour 10 minutes supplémentaires) ?

Comment améliorer son sommeil et être moins fatigué au réveil ?

Comment (enfin) apprécier la joie de se réveiller le matin ?

D’abord je voudrais que vous vous remémoriez : Quand vous étiez enfant, que vous vous réveilliez naturellement et facilement. C’est cet état de réveil là qu’il faut apprendre à retrouver, c’est de cette manière que vous vous réconcilierez avec votre sommeil !

Pourquoi se lever tôt le matin ? 

En 2016, j’ai lu le livre de Hal Elrod (comme beaucoup de gens) et j’ai commencé à pratiquer le « Miracle Morning ». Dans son livre l’auteur explique comment le fait de se lever plus tôt a changé sa vie et quelles habitudes il a développées pour y parvenir.
Personnellement, un réveil à 5h30 comme il le préconisait ne me faisait de prime abord pas spécialement envie, mais il a fait naître en moi cette volonté : Et si je me réaccapparais mon réveil ? Et si je me levais plus tôt avec bonheur ? J’ai donc commencé par mettre en place une routine du matin plus ritualisée et à tenter de me lever tôt. Cela m’a aidé un peu, j’ai suivi le Miracle Morning de manière variable entre 2016 et 2019, mais ce n’était pas la méthode qui me convenait entièrement. Car tout ce qui est écriture, lecture, méditation (les conseils de l’auteur), a tendance à m’endormir plus qu’autre chose si je les fais au réveil (puis entre nous, ce n’était certainement pas une motivation suffisante pour me tirer du lit).

J’ai donc ré-ajusté mes besoins et envies et depuis 2019 je privilégie un réveil entre 6h et 7h tous les jours. En effet, étant devenue indépendante cette année là, mes horaires comme le reste de mon emploi du temps ont été plus aléatoires (je travaille désormais les week-end, le soir, alors que parfois j’ai des après-midi de libre…). Ainsi, dans le but de maintenir un rythme sain et une hygiène de vie sereine je me suis progressivement fixée des plages horaires qui me correspondait tant pour l’heure de lever que celle du coucher. J’adapte si je fais du sport (je me lève plus tôt surtout depuis le couvre-feu car ça me permet de sortir), mais je reste à l’écoute de mon corps si je ressens le besoin de dormir plus un dimanche matin, par exemple. En écoutant mes sensations je me suis rendue compte que l’hiver, je me lève plus tard (sûrement car il fait jour plus tard), j’aime aller courir quand le jour se lève.

Et la grosse distinction est que je ne culpabilise plus (voir point 10)

1 – Avoir une motivation à se lever tôt

Se lever tôt juste pour être sur Instagram à regarder des stories pendant 30 minutes ou pour regarder 20 vidéos sur Tiktok, ça n’en vaut pas la peine à mon avis, il vaudrait mieux consacrer ce temps nouveau à un projet qui vous rend fière, qui suscite de l’envie et de l’excitation chez vous ! Ce nouveau moment de qualité deviendra alors inconsciemment un moment essentiel que vous rechercherez. L’idée, c’est de reconditionner notre cerveau, de faire un renforcement positif.

Alors qu’est-ce que vous feriez si vous vous leviez une ou deux heures plus tôt ?

De mon côté, si je ne vais pas courir, j’ai besoin de savoir comment je vais occuper ce temps. C’est pourquoi j’ai mis en place une petite routine du matin pour me réveiller en douceur et faire des choses qui me plaisent. Je vais par exemple travailler sur une illustration, je vais vous écrire (comme maintenant) ou encore développer des talents qui m’ont toujours fait envie (apprendre une langue pour voyager dans ce pays, développer un projet…).

2 – Avoir un sommeil de qualité

Il est très important de savoir précisément combien d’heures de sommeil vous avez besoin minimum et d’adapter votre heure de coucher en conséquence. Nous sommes tous différents et cela peut évoluer avec les années ou selon les périodes (par exemple en confinement). Certaines personnes ont besoin de 8h, d’autres 10h et d’autres 5h. Il n’y a pas de bon ou de mauvais horaires ! Et si vous ne le savez pas, faites plusieurs essais.

Aujourd’hui la moyenne de durée du sommeil chez les adultes baisse considérablement et les spécialistes du sommeil sonnent l’alerte, car cette réduction du temps de sommeil produit un déficit de sommeil qui perturbe énormément nos horloges biologiques (surtout si il n’est pas accompagné d’un sommeil de qualité et réparateur) et entraine par la même occasion souvent un déséquilibre hormonal et alimentaire (voir résultats de la chercheuse Karine Spiegel de l’INSERM LYON).

Pour ma part, j’ai remarqué que si j’arrive à me lever à 5h30 pour aller courir après avoir dormi 6h, sans être spécialement fatiguée la journée, je sais que ce n’est pas un rythme que j’arrive à tenir sur le long terme ! J’ai noté qu’un réveil entre 6h15 et 6h45 était ce qui me correspondait le mieux alors qu’en me réveillant à 7h30 ou 8h je me sens épuisée d’interrompre un cycle de sommeil en cours.

Il vous appartient donc de tester sur plusieurs semaines, le nombre d’heures dont vous avez besoin idéalement, il convient de se rapprocher de 7h30 de sommeil. Mais cela oscille selon les individus entre 3 et 11 heures.

3 – Être régulier pour créer une habitude

Mon troisième conseil serait d’être régulière si vous souhaitez que ça devienne une bonne habitude sur le long terme. Contrairement à ce que l’on peut croire, il ne suffit pas de 21 jours pour acquérir cette habitude, en réalité il s’agit d’un besoin naturel à assurer pour toute la vie (comme boire, manger, bouger). Ainsi, si vous souhaitez vous lever tôt juste quelques fois par semaine pour faire du sport, avoir du temps pour vous, etc., c’est possible, mais ça risque d’être difficile sur le long terme, si vous alternez les réveils tôt/tard. Votre corps va trouver compliqué cette ambivalence et aura du mal à tenir ce rythme instable. C’est comme si vous mangiez sain puis pizza, puis sain, puis pizza. En soit, manger une pizza n’a rien d’alarmant si cela reste une exception, mais si cela devient trop fréquent c’est tout l’équilibre qui s’en trouve menacé. C’est la raison pour laquelle j’essaie désormais de me lever tôt aussi le weekend, pour garder une certaine stabilité.

4 – Avoir un réveil

On abandonne le téléphone dans la chambre et on crée un espace de sommeil serein en créant une pièce ZERO-WIFI ZONE. Je vous conseille personnellement d’adopter un réveil agréable. J’apprécie ceux de chez Nature & Découverte aux sons de la nature, en diffuseur d’huile essentielle ou en réveil aube. Cela permet de travailler d’autres sens pour se réveiller qu’on utilise rarement et qui sont pourtant très efficaces ! Si vous avez vraiment du mal à vous réveiller le matin, placez votre réveil à l’autre bout de la chambre, vous serez ainsi contraint de vous lever pour l’éteindre.

5 – Préparer le réveil en douceur

N’hésitez pas à préparer vos affaires la veille comme lorsque vous étiez enfant. Qu’il s’agisse de vos affaires de sport ou vos vêtements pour le travail, cela permet d’éviter d’avoir à prendre en charge des décisions trop rapidement au réveil. Personnellement, je choisis mes vêtements le soir et cela me permet de tenter des combinaisons de pièces et couleurs auxquelles je n’aurais pas pensées si j’avais du le faire rapidement le matin au réveil.

Aussi, les jours sport, cela m’aide beaucoup d’avoir déjà tout préparé et ainsi je ne laisse pas le temps à mon cerveau de réfléchir et de se poser mille questions. J’y vais et c’est tout, par automatisme. Voilà tout l’avantage d’avoir des routines, le cerveau n’a plus l’espace pour discuter une décision. Il m’arrive même parfois de revenir de ma course et l’après-midi de me dire « j’ai l’impression que je ne suis pas allée courir ce matin ».

6 – Changer son état d’esprit sur le réveil

Personnellement, je me couche quasiment à chaque fois en me conditionnant mentalement à apprécier mon réveil, je me dis  : « ok, demain je vais me lever à 6h, je vais courir à cet endroit (en général j’ai déjà l’itinéraire programmé dans ma tête), il fera telle météo, ce qui me permettra de (truc positif pour lequel j’éprouve de la gratitude), en plus en ce moment la nature est magnifique et puis comme ça j’aurais fait mon sport de la journée. Quand le réveil sonnera à 6h, je me sentirai bien et en forme pour courir ! » Je me couche contente de ma résolution.

Quand le réveil sonne le lendemain, en général je me sens motivée, je sais que ça va me faire du bien et que ces 30 minutes de plus dans le lit n’auraient pas eu cet effet positif sur moi et ma journée.

En gros, programmez-vous à aimer vous réveiller, cultivez les moments qui vous plaisent et vous valorisent. Si vous vous recouchez en mode « je veux paaaas me lever, je suis fatiguéeeee », votre cerveau choisira la facilité et donc il y a des risques que vous vous rendormiez et qu’après vous vous culpabilisiez et vous dévalorisiez. Pourtant si vous arrivez à trouver une motivation suffisante qui vous rende heureuse alors vous vous sentirez énergisée et boostée pour votre journée.

7 – Soyez indulgent et progressif

N’hésitez pas à vous coucher dès que vous sentez les signes de fatigue. C’est normal de commencer à ressentir des signes de fatigue plus tôt, et si vous laissez filer le temps, vous risquez de louper un cycle de sommeil. Par ailleurs, allez-y progressivement : si vous êtes habituées à vous lever à 8h, au lieu de mettre votre réveil direct à 6h du matin, mettez-le à 7h-7h30 pendant quelques jours, puis à 6h30-7h, puis 6h, etc. comme nous l’avons vu précédemment le corps possède des horloges internes, donc il faut les remonter mécaniquement comme vous le feriez avec votre montre. Si vous y allez trop brutalement, vous vous sentirez extrêmement fatiguée et vous penserez probablement que vous êtes incapables de vous lever tôt.

8 – Se lever plus tôt : challenge accepted

Lancez-vous le challenge à plusieurs. Avoir quelqu’un avec qui échanger sur ce sujet peut-être extrêmement utile au début, par exemple à titre personnel j’avais rejoint un groupe Facebook d’adeptes du Miracle Morning à l’époque et je me souviens que ça entretenait bien ma détermination à me lever.

Finalement ça peut être une amie, votre soeur, votre copain, un colloque… Attention cette personne n’est pas là pour vous réveiller (vous n’êtes plus un enfant), mais elle est là simplement pour vous aider à tenir, elle est là pour vous motiver. C’est un mécanisme qui peut-être motivant en fonction de votre personnalité car on a rarement envie de « décevoir » un proche envers qui on s’est engagé.

Le soir par exemple, vous pouvez lui dire « demain je me lève à 7h au lieu de 8h pour aller courir » ou « demain je t’écris à 6h du matin pour te prouver que je suis bel et bien debout ! » (avec photo à l’appui si elle n’habite pas avec vous).

Il ne faut pas hésiter à rendre le challenge ludique et engageant. Lorsque je repousse une activité plutôt que de me mettre un ultimatum (qui va me déprimer) je préfère me lancer un défi avec un proche. Par exemple, je déteste faire ma compta donc je dis à Ben : « si je fais ma compta après 14 heure demain je (mentionner un truc qu’il veut et que je ne veux pas) », j’exporte donc cette règle aussi pour le réveil : « si tous les matins de la semaine prochaine, à 6h je ne suis pas debout, je fais la vaisselle pendant 15 jours ».

9 – Trouver plus vite le sommeil

Pour avoir un sommeil de qualité sur le long terme, qu’on se lève tôt ou pas, il faut surtout trouver un sommeil réparateur rapidement. Souvent quand on est fatigué, c’est que notre sommeil est agité (par des réveils fréquents) qu’on ne dort pas aux heures les plus reposantes (entre 22h et 2h)…

Personnellement, j’ai pris l’habitude d’utiliser des objets qui m’aident clairement énormément à gérer mon sommeil. Notamment Morphée, je pensais qu’il s’agissait d’un énième gadget, pourtant aujourd’hui je ne peux plus m’en passer.

Pour ceux qui ne connaîtraient pas, Morphée est une sorte de petite boîte « haut parleur » (non connectée et sans ondes) qui permet d’écouter différentes séances pour s’endormir (elle existe à destination des adultes mais il en existe aussi une version Morphée enfants).

Il existes 7 types de séances :

• Bruit de la nature (relaxation)
• Sieste
• Rythme (séance de cohérence cardiaque)
• Voyage  (séance de visualisation)
• Mouvement (détente)
• Respiration (sophrologie)
• Corps (méditation)

Pour chacune de ces types de séance il existe 16 séances de 8 minutes, 16 séance de 20 minutes. Honnêtement, après 3 mois d’utilisation quotidienne, je n’ai pas encore utilisé toutes les séances, cela n’est donc pas du tout répétitif.

10 – Zéro culpabilité !

L’adage populaire « l’avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt » n’est pas toujours vrai et il ne doit jamais vous culpabiliser. Si vous êtes souvent réveillés la nuit par vos enfants, ou que vous avez besoin de sommeil car vous vivez un moment difficile (émotionnellement, physiquement) ne vous forcez pas à vous lever plus tôt ! C’est tout aussi important de vous écouter et de dormir ! Au contraire, si une fois de temps en temps vous ressentez le besoin de vous lever plus tôt pour avoir du temps pour vous ou pour faire des choses, j’espère que mes conseils vous seront utiles.

N’hésitez pas à faire 10 à 15 minutes de sieste (par exemple pendant votre pause déjeuner), si vous en avez la possibilité cela aide à tenir pour le reste de la journée tout en réussissant à dormir le soir. Dans tous les cas ne vous prenez pas le chou !

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